拉伸运动有哪些 7种针对不同部位的教程

热门文章排行榜 >>2018-01-12 10:30来源:新疆时时彩
导语

拉伸运动有哪些?拉伸是很常见的一种运动,那么你知道拉伸运动有哪些吗?下面跟着小编一起来看下。

  拉伸运动能放松全身肌肉,让身体的活动范围更广,降低运动受伤风险,为此,小编给大家分享7种简单有效的拉伸运动,希望对你有帮助。这7种拉伸运动,每一种针对不同的身体部位。

拉伸运动有哪些 不同部位如何进行拉伸运动 不同部位的拉伸方法

  最棒的是,全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸,那么现在就可以慢慢上手,不断进步。当然,无需全部做完这种运动,只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。

  1.腘绳肌

  仰卧于地面,右腿伸直,同时左腿弯曲,双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸,坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。

  作用:可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸,同时还能缓解下背压力。

  2.腘绳肌

  保持仰卧姿势,右腿伸直贴地,同时左腿贴在胸前,两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖,然后缓慢伸直左腿,同时向上抬升伸展到极限,保持稳定。做深呼吸,坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷,可以缓慢放低腿部,直到找到一个你能忍受的位置。

  作用:放松和拉伸腘绳肌。

拉伸运动有哪些 不同部位如何进行拉伸运动 不同部位的拉伸方法

  3.外臀

  保持仰卧姿势。双膝弯曲,将左脚外侧搭在右腿膝盖处,左手从左小腿下方穿过,与右手交叉扣在右腿膝盖下方(或胫骨上),然后缓缓拉向胸前,头颈部始终贴于地面,保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。

  作用:伸展放松臀部和臀大肌,同时可以缓解下背压力。

  4.外臀

  保持仰卧姿势。双腿伸直,将左膝盖压向胸前,同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面,此时左手臂伸展开,同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。

  作用:可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸,同时还能缓解下背压力。

拉伸运动有哪些 不同部位如何进行拉伸运动 不同部位的拉伸方法

  5.股四头肌

  转身换成腹部着地,同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖,然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原,然后再换腿,每边腿重复两次上述动作。

  作用:可以伸展股四头肌和髋屈肌。

  6.股四头肌

  站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领:将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡,同时将左小腿向后上方抬起,左手抓住脚尖向臀部按压。此时,要保持右大腿处于紧绷直立状态,身体不要向前倾。然后再换腿,每边腿重复两次上述动作。

  作用:可以伸展股四头肌和髋屈肌。

  在做拉伸运动时,不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸,不要屏气,也不要拉伸过度,最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来,此时如果继续拉伸,就会造成肌肉拉伤。下面一起来看些拉伸运动视频教程

 

(责任编辑:张小凤)

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